• Kerstin Klaes

5 Achtsamkeits-Tricks um zu Hause "zu viel zu essen" zu vermeiden

Erinnerst du dich noch daran, als deine größte Sorge war, ob du dem Croissant oder den Süßigkeiten aus der Büro Kaffeeecke widerstehen kannst? Irgendwie scheint das eine Ewigkeit her zu sein, nicht wahr?

Aber wenn du jetzt einer der vielen Menschen bist die in der Corona Krise zu Hause arbeiten müssen, dann kennst du vielleicht die neue Herausforderung: rund um die Uhr Zugang zu deinem Kühlschrank und deinem Vorratschrank zu haben.

Der erste einfach Schritt um "aus dem Ruder geratene Essverhalten" wieder in den Griff zu bekommen, liegt in der Strategie des "achtsamen Essens". Aber was genau bedeutet das: Achtsamkeit heisst die Gewohnheit die aktuellen Ablenkungen auszublenden und sich komplett auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Wichtig dabei ist allerdings, sich vor, während und nach dem Essen voll darauf einzulassen und es nicht "nebenbei" passieren zu lassen.

Ausserdem solltest du dich nicht selbst verurteilen nur weil du wieder daneben gegriffen hast. Besser ist es, den bewussten Entschluss zu fassen, es beim nächsten Mal besser zu machen. Mit weniger Beurteilung kommen weniger Schuldgefühle beim Essen, was der Grund dafür sein könnte, dass die Einführung eines achtsamen Essverhaltens mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist:

  • von verringerten Niveaus an Entzündungsmarkern im Körper

  • bis hin zur Genesung bei Essanfällen, wie eine kleine veröffentlichte Studie zeigt Complementary Therapies in Medicine


Hier findest du nun die 5 Tricks wie du

unkontrolliertes Essen vermeiden kannst


1

Halte dich an genau definierte Essenszeiten

Es ist schwierig für den Körper sich auf das natürlich entstehende Hungergefühl zu konzentrieren wenn ständig und dauernd etwas gegessen wird. Dazu gehört auch leider ein Cappuccino oder Latte Macchiato, da die darin enthaltende Milch bereits ein Nahrungsmittel ist und den Verdauungsvorgang in Gang setzt.

Wenn alle 2 Stunden etwas gegessen wird, von Frühstück zum Z'nüni über den Mittag zum Z'vieri bis zum Abendessen kommen einige Kalorien zusammen und den Insulinspiegel jagt es immer wieder nach oben wobei der Körper nie eine richtige Pause bekommt. Wenn du dich also bewusst hin setzt zu einer Mahlzeit ohne Ablenkungen und dich auf das was du zu dir nimmst auch richtig wahrnimmst, spürst du auch schneller ab wann du sat und voll bist. Es benötigt gewisse Geduld und Übung bis man die Signale seines Körpers wieder bewusst wahrnimmt. Wenn aber jede Mahlzeit bewusst mit genug Zeit und ohne Ablenkung genossen wird, hilft es das

  • sich dein Stoffwechsel wieder besser reguliert

  • deine Stimmung sich verbessert

  • sich dein Energie Niveau wieder erhöht

Unser Körper sendet uns jeden Tag mehrmals wichtige Signale, wir müssen nur wieder lernen auf sie zu hören und sie richtig zu interpretieren.

Es ist wichtig gerade in Zeiten der Ungewissheit, vor allem wenn man viel Zeit zu Hause verbringen muss, dass du dir eine Routine erarbeitest mit festen, eingeplanten Zeiten zu denen gegessen wird. Häng dir den Plan in die Küche, setzte dir im Telefon Erinnerungen oder stell dir den Wecker, was auch immer für dich am besten funktioniert.


2

Fokussiere dich auf dein Essen

Je weniger Ablenkungen es während dem Essen gibt, desto besser. Kein Telefon, kein Tablet, kein Radio, keine Musik. Nur du, deine Familie und dein Essen. Unterhalten darf man sich natürlich aber bitte nicht über die aktuelle Lage sonder über etwas Erfreuliches.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition aus 2013 zeigte auf, dass Menschen die während dem Essen immer Ablenkungen hatten, mehr essen und zwar nicht nur in dem Moment selber, sondern auch generell über den Tag verteilt. Hier hilft es wenn die Gabel zwischendurch einfach abgelegt wird, um die Geschmäcker im Mund wahrzunehmen und um nachzuspüren ob man denn überhaupt noch mehr essen möchte oder ob es evtl. schon reicht.

Auch hilft es wenn du, bevor du anfängst eine Mahlzeit zu geniessen, du ein paar tiefe Atemzüge nimmst und dich voll und ganz auf das Essen einlässt.

Als letztes kann es sehr hilfreich sein wenn du ein Essens-Tagebuch führst. Nicht mit dem Ziel deine Kalorien im Blick zu haben, sondern um zu sehen wann du isst, was du isst und wie viel du isst. Oft wirst du überrascht sein, das dich auch schon kleine Mengen satt machen können, gerade dann wenn du sie mit guten Fetten zusammen konsumiert und weniger raffinierten Kohlenhydraten zu dir nimmst. Du kannst auch eine Skala einfügen auf der du notierst wie hungrig du vor einer Mahlzeit bist und wie gut gesättigt du dich anschliessend fühlst.


3

Ignoriere die aktuellen Nachrichten

Wir leben im Moment in sehr ungewissen Zeiten und es ist auch normal das wir stetig informiert bleiben wollen, damit wir wissen welche Anpassungen wir eventuell vornehmen müssen. Da aber bei einer Bedrohung die ausgelösten Sorgen, Ängste und Unsicherheiten dazu führen, dass unsere Kampf-oder-Flucht Reaktion ausgelöst wird, stehen wir ständig unter Strohm mit all den negativen Nachrichten. Gerade in solchen Situationen ist es umso mehr wichtig den Fokus nach Innen zu richten, zu uns und unserer Mitte. Herausfinden was uns innere Stärke gibt und nicht unser Denken und Handeln blockiert.

Negative Nachrichten = Ängste = Stress = erhöhter Konsum ungünstiger Nahrungsmittel (Zucker, schlechte Fette, raffinierte Kohlenhydrate) & zu viele Kalorien

Diese Nahrungsmittel lösen auch Belohnungssysteme im Gehirn aus, welche die Freisetzung der Wohlfühl-Neurotransmitter Serotonin und Dopamin stimulieren können. Aber auch wenn du dich im Moment mit dieser Art von Nahrungsmitteln zufrieden fühlst, fühlst du dich vielleicht nicht so gut, wenn du in den nächsten Monaten täglich drei Portionen davon isst.

Versuche dich von zu viel schlechten Nachrichten zu distanzieren, da es sonst vermehrt zu emotionalen Essattacken führen kann. Lieber einen schönen, schnulzigen Roman lesen und einen Ingwer-Honig Tee trinken.




4

Snack verantwortungsvoll

Wenn ein Snack zwischen den Hauptmahlzeiten nötig ist, dann sollten er immer eine Eiweissquelle und eine Ballasstoffquelle enthalten um kurz und langfristige Sättigung zu maximieren. Beispiele wären:

  • Apfel oder Birnenschnitze mit Nussbutter

  • rohes Gemüse mit Hummus

  • Joghurt mit Kürbiskernen

Was die Portionsgrößen betrifft, bei Obst und Gemüse ist 1 Portion ca. 1 Faustgrösse. Wenn ein Snack aus einer Packung kommt, immer erst herausnehmen und auf den Teller legen um die Portionsgröße für sich zu bestimmen. Wenn man aber satt ist, den Rest weglegen.

Da es allgemein besser ist für die Verdauung nur 3 Mahlzeiten pro Tag zu geniessen, sollte versucht werden von Snacks abzusehen. Wenn allerdings Hunger oder ein emotionales Loch am Nachmittag entstehen sollte, dann lieber einen Tee mit Ingwer und Honig trinken oder bei warmen Wetter ein kühles Getränk mit etwas Zitrone oder Orange und frischer Minze.




5

Geh liebevoll mit dir selber um

Statt in dieser Zeit in Selbstmitleid zu verfallen und sich einfach gehen zu lassen, bis es wieder "besser" wird, ist es schlauer und ratsamer diese gezwungene Pause dafür zu nutzen um sich auf sein eigenes, gesundes Verhalten zu konzentrieren. Wann hattest du denn schon mal Zeit um rechtzeitig eine ausgewogene Mahlzeit vorzubereiten, während dein Mann/Partner mit den Kindern im freien Fangen spielt? Und wann hattest du zum letzten mal die Möglichkeit eine 20min Yoga Lektion zwischen zwei Zoom Calls zu absolvieren? Oder mit deinen Kindern im freien eine kurze Kraftübungs-Sequenz durchzuführen?

Verurteile dich aber bitte auch nicht selbst, wenn du dich in dieser Zeit gelegentlich beim emotionalen Essen erwischst. Denkt daran, dass es beim achtsamen Essen darum geht, das Essen ohne Bewertung zu erleben. Wenn du an einem Tag zu viel gegessen hast, dann notiere dir in deinem Tagebuch wie du dich gefühlt hast und schmiede einen Plan für den nächsten Tag. Vielleicht rufst du lieber eine Freundin an, anstatt noch einen Snack zu essen, oder nimmst ein Bad, anstatt dir eine zweite Portion Dessert zu servieren. Was auch immer du tust, gib Entscheidungen den Vorrang, mit denen du dich innerlich und äußerlich gesund und glücklich fühlst. Denn wir alle verdienen heutzutage etwas mehr zärtliche und liebevolle Fürsorge.


Und wenn du Schwierigkeiten hast dich an all diese Dinge zu halten und langfristig dran zu bleiben, dann stehe ich dir als Coach dabei gerne zur Verfügung und begleite dich auf deinem Weg zu mehr Gesundheit. Mit mir an deiner Seite erreichen wir gemeinsam deine gesundheitlichen Ziele, einen Schritt nach dem anderen.

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