Das Geheimnis, welches allgemein bekannt ist um das Bauchfett loszuwerden besteht aus:
weniger zu essen,
sich mehr zu bewegen und
genug zu schlafen
Der grösste Teil der Bevölkerung schafft es aber nicht langfristig weniger zu essen und das Gewicht dann stabil zu halten. Zudem sind sie anfangs so sportlich motiviert, das sie oft "zu viel" trainieren und dann nach 2-3 Wochen vieles wieder aufgeben. Beim Schlaf sieht es oft so aus, das vielen Menschen die alten Routinen im Weg stehen um ein "genug" (7-8St.) an Schlaf zu bekommen:
langes aufbleiben um einen Film zu schauen
noch bis spät am PC, Tablet oder Smartphone zu sitzen
mehr als nur 1 Glas Wein oder Bier zu trinken
noch vor dem zu Bett gehen etwas snacken (oft ungesund)
Die Forschung zeigt allerdings auf, das nicht nur diese bereits bekannten Massnahmen helfen um Körperfett vor allem rund um den Bauch zu beseitigen.
Bauchfett ist ein grossen Problem, nicht wegen seines Aussehens, sondern wegen der Risiken, die sie für deine Gesundheit darstellt. Subkutanes Fett ist die Art, die sich direkt unter der Haut befindet - die Art, die man kneifen kann - während viszerales Fett tief im Bauch liegt, so die Harvard Medical School. Subkutanes Fett mag das sein, was du vor Beginn jeder Badesaison loswerden willst, aber viszerales Fett ist der wahre Feind. Es erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten bekommst.
Um Bauchfett zu verlieren, musst du nicht nur allgemein Kalorien reduzieren, sondern auch eine bestimmte Art von Kalorien - die einfachen Kohlenhydrate in Form von zugesetztem Zucker. Du solltest ausreichend Sport treiben und am besten ist dabei das hochintensive Intervalltraining. Schließlich musst du mehr schlafen - aber dazu solltest du deinen Gesamtstress verringern, um das fettbildende Hormon Cortisol im Schach zu halten.
1. Lasse die Kohlenhydrate weg, und iss gute Fette
Weniger Kalorien zu verzehren als wir täglich brauchen ist eine bekannte Methode um Fett zu reduzieren. Aber dabei wird in vielen sogenannten "Diäten" der Fettanteil sehr stark reduziert. Ein Trick um Bauchfett zu verlieren besteht allerdings darin, stattdessen den Kohlenhydratkonsum einzuschränken. Zwei Studien, die im Januar 2015 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, ergaben, dass Menschen, die sich statt einer fettarmen Diät kohlenhydratarm ernährten, mehr Bauchfett verloren und auch insgesamt mehr Fett verloren.
Es sollte jedoch darauf geachtet werden vor allem die schlechten Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, wie weisser Reis, weisse Pasta, Kartoffeln, weiss Brote und Gebäcke, Zuckerhaltige Lebensmittel (wichtig immer die Zutatenlisten durchgehen, oft taucht Zucker hinter vielen Gesichtern auf).
Kohlenhydrate kommen auf natürliche Weise in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vor, darunter Getreide, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Wenn man die Anzahl der Kohlenhydrate, die man isst, reduziert, so die Mayo-Klinik, senkt man den Insulinspiegel, was dazu führt, dass der Körper gespeichertes Fett verbrennt und zu Gewichtsverlust führt.
Eine zu drastische Senkung gerade am Anfang kann jedoch sowohl kurz- als auch langfristig zu negativen Nebenerscheinungen führen. Viele kämpfen anfangs mit Zucker-Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Schwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Verstopfung oder Durchfall. Deshalb empfehle ich immer eine stufenweise Reduzierung der Kohlenhydrate, je nach Ausgangslage über eine Low Carb Ernährung zu Paleo (mit oder ohne Milchprodukte je nach Toleranz) und dann nach Bedarf auch ruhig eine Phase der ketogenen Ernährung.
Anfangs werden die Kohlenhydrate eliminiert, die nicht nährstoffreich sind und einen tiefgreifenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, wie z.B. Limonaden, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme und alles, was eine beträchtliche Menge an zugesetztem Zucker enthält. Die Cleveland Clinic empfiehlt, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa, Wildreis und Süsskartoffeln in die Ernährung aufzunehmen.
2. Übe dich im Intervall Training
Eine langfristige Umstellung der Ernährung ist wichtig, um Bauchfett zu verlieren, aber auch Bewegung ist wichtig. In einer im Februar 2019 im BMC Public Health veröffentlichten Studie wurden postmenopausale Frauen einer von 3 Gruppen zugeordnet: einer Gruppe mit kalorienreduzierter Ernährung, einer Gruppe mit kalorienreduzierter Ernährung und intensiver Bewegung oder einer Kontrollgruppe. Obwohl die Gruppe mit kalorienreduzierter Diät abnahm, verlor die Gruppe, die sowohl einer Diät- als auch einer Bewegungsgruppe zugeordnet wurde, mehr Gewicht. Die Forscher stellten auch fest, dass beide Gruppen sowohl subkutanes als auch intra-abdominales Fett reduzierten, aber nur die Diät- und Trainingsgruppe verlor eine signifikante Menge an subkutanem Fett.
Effektive Übungen um Bauchfett zu reduzieren sind nicht die bekannten Crunches oder Sit-ups. Stattdessen ist hochintensives Intervalltraining weitaus am effektivsten. HIIT bezieht sich auf die Praxis, nach Angaben des American Council on Exercise abwechselnd Perioden von kurzer Geschwindigkeit und Intensität mit Erholungsintervallen durchzuführen. Du kannst zum Beispiel auf ein stationäres Fahrrad steigen und 40 Sekunden lang bei voller Geschwindigkeit mit mäßig hohem Widerstand in die Pedale treten, dann gemächlich 90 Sekunden lang mit langsamerem Tempo und geringerem Widerstand radeln und diese Zyklen dann 15 - 30 Minuten (je nach Fitness Niveau) lang wiederholen.
Eine Überprüfung von Studien, die im Februar 2018 in der Sportmedizin veröffentlicht wurden, ergab, dass HIIT bei der Reduzierung von Bauchfett, einschließlich viszeralem Fett, erfolgreich ist. Dabei war nicht klar ob Laufen/Joggen oder Fahrradfahren effektiver ist.
3. Reduziere dein Stress Level
Stress, Schlaf und Bauchfett sind miteinander verflochten - wenn du unter viel Stress stehst, bekommst du wahrscheinlich nicht jede Nacht genug Schlaf. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kommt in deinem Bauch viszerales Fett dazu. Deshalb der beste Trick um Bauchfett zu verlieren: das Stressniveau so weit zu senken, dass du die von der National Sleep Foundation empfohlene Menge von 7 bis 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene einhalten kannst. Die American Heart Association empfiehlt, dein Stressniveau zu senken, indem du an Aktivitäten teilnimmst, die dir Spaß machen, z.B. sich mit einer Freundin auf einen Kaffee treffen und sich täglich darin zu üben positive Selbstgespräche führen, anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren.
Untersuchungen zeigen, dass mangelnder Schlaf mit der Ansammlung von viszeralem Fett in deinem Bauch zusammenhängt. Eine an fast 300 Teilnehmern durchgeführte und im Mai 2014 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden am Tag schliefen (sowie diejenigen, die mehr als 9 Stunden am Tag schliefen), signifikant mehr an viszeralem Fett zugelegt hatten als diejenigen, die 7 bis 8 Stunden schliefen.
Natürlich ist Stress nicht der einzige Grund, warum du nicht genug Schlaf bekommst. Wenn du Maßnahmen ergriffen hast, um dein Stressniveau zu senken, und du immer noch nicht genug Schlaf bekommst, solltest du nach anderen Ursachen suchen. Laut Harvard Health Publishing könnten diese Ursachen Schlafapnoe - auch in Verbindung mit Gewicht -, Depressionen und schlechte Schlafgewohnheiten sein.
Darüber hinaus kann Stress Bauchfett auf andere Weise als durch verlorenen Schlaf fördern. Laut dem American Institute of Stress ist das wichtigste Stresshormon, Cortisol, mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden. Wenn dein Cortisolspiegel steigt, kann Bauchfett folgen. Wenn du gestresst bist, greifst du zudem mit größerer Wahrscheinlichkeit zu ungesunder Nahrung, die zum Bauchfett beiträgt. Wenn du Maßnahmen ergreifst, um deinen Stress zu verringern, kann sich deine Taille verbessern.
Wenn du gerne wissen willst wie du auch zu Hause ein effektives HIIT Bauch-weg Training absolvieren kannst, dann darfst du dich gerne bei mir melden. Ich stelle dir eines zusammen das auf dich zugeschnitten ist und du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. gesundleben@ketokerstin.com
Damit wünsche ich euch allen eine schöne, entspannte aber dennoch ab und zu sportliche Sommerzeit. Bis bald, Eure KetoKerstin